Привычная технология подсчета калорий сильно упрощена. Вы не можете знать сколько тратите калорий в день, поэтому нормы потребления калорий не существует. Однако, смысл в подсчете калорий все же есть.
Калорийность (энергетическая ценность (ЭЦ)) — ни что иное, как количество энергии, высвобождаемое в процессе полного расщепления продуктов. Традиционно ЭЦ продуктов питания считают в килокалориях (ккал). Альтернативная единица измерения калорийности — джоули (Дж). 1 калория = 4,19 Дж.
Наш организм в процессе своей жизнедеятельности потребляет большое количество энергии. Практически всей энергией обеспечивают его продукты питания. Расходует энергию (т.е. тратит калории) живой организм при любых обстоятельствах: занимаетесь ли сортом, просто сидите или спите — на всё нужна энергия. Только на жизнедеятельность головного мозга уходит до 1/3 всей потребляемой энергией. Другие органы также потребляют определенное количество энергии. У всех по разному. Одни в процессе сна тратят одно количество калорий, другие — второе. Степень расхода энергии человека в естественном фоне определяется его метаболизмом. У кого-то он быстрый, у кого-то слабый.
Зачем считать калории?
Всем известно, что для того, чтобы похудеть необходимо тратить больше калорий, чем потребляешь. Именно поэтому многие люди задаются вопросом: «Нужно ли считать калории?» и самое главное «Как считать калории, чтобы похудеть?». Казалось бы вопрос чрезвычайно прост. Находим норму потребления для женщины или мужчины своего возраста, а дальше просто считаем количество съеденного в граммах, умножаем на соответствующие ЭЦ и сравниваем с нормой. Если общий объем потребляемых калорий больше нормы, то снижаем потребление.
Однако, данная технология настолько упрощена, что фактически не является действующим инструментом в процессе похудения в силу множества причин.
Нормы потребления калорий не существует!
Чтобы узнать сколько мы потратили калорий за день, используем различные таблицы, которые отражают энергетический расход в зависимости от вида деятельности. Так например:
- умеренная ходьба — 200 ккал/ч
- плавание — 600 ккал/ч
- игра в баскетбол — 450 ккал/ч
- сон — 50 ккал/ч
Подобные таблицы очень условные. И могут отличаться от реальности в зависимости от организма даже в несколько раз. У тренированного человека при беге 10 км/ч частота сердцебиения (пульс), количество дыхательных сокращений намного ниже, чем у того, кто не готов к данным физическим нагрузкам. Окружающая среда, одежда, и даже техника бега влияет на то, сколько вы тратите калорий. И, поверьте, это не +- 10-20 ккал. А поскольку вы не можете составлять отчет о расходе калорий с погрешностью в десятки процентов, то считать расход калорий, чтобы похудеть нужно как-то по-другому.
Более верным будет считать калории не по видам деятельности, а по их интенсивности. Т.е. можно разделить физическую активность на уровень низкой нагрузки, средней, высокой интенсивности. Градацию и ориентировочное количество расходуемой энергии должны высчитать для себя сами, лишь ориентируясь на общие таблицы. В основу расчета можете положить частоту сердечных сокращений (ЧСС) или по-другому пульс. Именно он служит индикатором, насколько загружен организм в настоящее время.
Формула расчета следующая: Энергетический расход = (0,2 * пульс — 11,3) / 2. Стоит отметить, что данная формула также не универсальная. И определяет расход лишь на мышечную активность. Но, как указывалось ранее, наш организм расходует калории и вне физической нагрузки, а например на умственную деятельность. Наверняка Вы замечали, что при интенсивной мыслительной деятельности, также быстро наступает чувство голода. Хотя пульс на протяжении всего этого времени был в пределах низкого диапазона. Таким образом, если Вы до сих пор уверены, что необходимо строго считать калории, чтобы похудеть, то должны запомнить одну из самых основных мыслей, которую пытались донести на протяжении текста Выше:
Вы не можете знать сколько тратите калорий
Даже если подобрали некоторую формулу расчета с учетом индивидуальных особенностей Вашего организма, то можем огорчить Вас, что она является динамической. И то, что работало месяц назад не факт, что будет работать спустя это время. Кроме того, мы не можем учитывать множество деталей, которые оказывают невероятное значение на расход энергии . Переживания, стресс, бурную радость — все это порой перечеркивает все наши подсчеты.
Если подсчетом расхода калорий — ситуация достаточно сложная, то количество потребляемых калорий подсчитать гораздо легче. Энергетическую ценность любого продукта можно найти в интернете. Однако, и здесь есть подводные камни. Во-первых, установить точное соотношение между калорийностью и типом продукта невозможно. Множество факторов влияют на ЭЦ продукта: сорт, способ выращивания и даже почва, на которой растет продукт. Поэтому, если Вы видите значения с точностью до десятых, то знайте — это лишь среднее значение. Реальную калорийность продукта, который Вы хотите съесть можно узнать лишь отнеся его в лабораторию химических испытаний. Во-вторых, обычно указывается ЭЦ продукта в свежем виде. А в после термической обработки и добавления дополнительных ингредиентов нельзя просто взять и суммировать все продукты вместе, получив калорийность готового блюда. Она будет несколько отличаться.
Калории калориям рознь. Вы можете съесть много, но при этом не набрать ни одного килограмма. Важно то, что ты ешь. Калорийность продукта составляют белки, жиры и углеводы. Если хотите похудеть, то придерживайтесь следующего соотношения: 20%:20%:60% (где 60% -составляют углеводы).
Какой выход? Самая правильная методика подсчета калорий для похудения
Даже если после множества аргументов, представленных выше Вы неуклонно спрашиваете « Как считать калории , чтобы похудеть» ( считаете единственным способом контроля за своим весом), то советуем придерживаться следующей методологии.
Количество потребляемых калорий можете считать , на основе публично представленных таблиц калорийности продуктов питания, суммируя количество съеденного за день. Считать калории до десятых вовсе не обязательно. Тот огурец, который Вы возможно съели позавчера — это совершенно не одно и то же, что Вы съели сегодня. Все данные записывайте в ежедневник и напротив каждого значения записывайте собственный вес, измеренный в начале. дня. Т.е. у Вас имеется табличка из 2 столбцов с количеством потребляемых калорий в день и весом.
По данной таблице можно устанавливать зависимости между набором веса и похудением. Строгой зависимости между уменьшением значений в первом столбце и втором не ждите. Снижение веса идет с некоторым запозданием. Ориентируясь на снижение собственного веса можете установить примерное потребление калорий на основе записанных данных некоторым временем ранее.